Получить подарок
Введите свой e-mail и получите книгу в подарок
Выберите книгу
Мы получили Вашу заявку!
В ближайшее время книга придет на почту.
371 0

Комплекс кроссфит для мужчин

Комплекс кроссфит для мужчин

Главное достоинство кроссфита - он подходит абсолютно для каждого.

Для выполнения некоторых комплексов потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

  1. Мерф
  • бег на дорожке – 1 км;
  • подтягивания – 100 повторов;
  • отжимания – 200 повторов;
  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
  • бег на дорожке – 1 км.
  1. Фран
  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

  1. Линда
  • становая тяга штанги;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим штанги лежа со средним хватом.

Норма - по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым последующим подходом выполняется на один повтор меньше.

  1. Уитмен
  • махи гири;
  • взятие штанги на грудь;
  • запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма - 7 сетов по 15 повторов.

  1. Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполняйте упражнения безостановочно на протяжении 20 минут. Тяжело? Сократите время до 12 минут. При таком раскладе - 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

  1. Берпи

Берпи — упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело.

Правильная техника выполнения

Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку.

  1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
  2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
  3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
  4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
  5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем подготовки.

  1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.
  2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики.

 

 

Комментариев нет

или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии