Получить подарок
Введите свой e-mail и получите книгу в подарок
Выберите книгу
Мы получили Вашу заявку!
В ближайшее время книга придет на почту.
341 0

Совместимость вегетарианства с силовыми тренировками

Совместимость вегетарианства с силовыми тренировками

Сбалансированная и разнообразная вегетарианская диета не снижает спортивных способностей, но важно знать на какие моменты следует обратить особое внимание.

Белок

Это один из самых важных компонентов в нашей диете. Белок - строительный материал для мышц, который отвечает за транспортировку питательных веществ и высвобождение энергии. Он необходим в процессе регенерации и восстановления мышечных тканей во время физической активности.

Отличными источниками белка в рационе вегетарианцев являются яйца, молочные продукты, соя, горох, чечевица, бобы, и орехи.

 Веганы, которые также исключают молочные продукты и яйца, должны увеличить потребление перечисленных выше растительных продуктов до 4-5 порций в день.

Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, нуждаются в большем количестве углеводов, это могут быть каши, макаронные изделия, фрукты и овощи, именно от этого зависит выносливость мышц. Соответствующая концентрация гликогена, это самый важный для них вид „топлива”.

Витамины

Витамины это соединения, не являющиеся источником энергии или компонентами тканей, но жизненно необходимы для роста и развития организма и нормального течения обменных процессов. Их действие проявляется уже при очень малых дозировках. По сравнению с другими питательными веществами потребность в витаминах невелика и составляет от 2-3 микрограммов до 15-20 миллиграммов.

Самый лучший способ доставки достаточного количества витаминов в организм является употребление в пищу овощей и фруктов в сыром виде или фруктовых соков, а лучше фруктово-овощных.

Много витаминов содержится в таких продуктах как молоко, зерновые культуры, хлеб из муки грубого помола.

Все витамины из-за их растворимости делятся на две основные группы:

Растворимые в воде: витамин C и витамины группы B (B1, B2, B6, B12, PP, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, холин);

Жирорастворимые: витамины А, D, E, K.

Большое внимание следует уделить витаминам группы B. Вегетарианцам особенно грозит дефицит витамина B12, который встречается исключительно в продуктах животного происхождения. Его недостаток может быть причиной анемии и депрессии.

Для обеспечения соответствующего уровня витаминов в организме, употребляйте специальные пищевые добавки или морские водоросли. Другие витамины группы B содержатся в орехах, семенах бобовых, продуктах из цельного зерна, фруктах.

С витаминами C и E, вы не будете иметь проблем, потому что они присутствуют во фруктах, овощах, растительных маслах, семенах, то есть в тех продуктах, на которых основана эта диета.

Минеральные вещества

Необходимо контролировать уровень кальция и железа в организме.

Кальций отвечает за крепкие кости, правильную свертываемость крови и хороший сон. Рекомендуемая суточная доза для взрослых должна составлять 1000 мг. Симптомы недостатка кальция это спазмы мышц, боли в суставах, онемение конечностей и низкая частота сердечных сокращений.  Регулярно употребляйте миндаль, мак, кунжут, инжир, курагу, капусту, брокколи. Главное помнить, что некоторые элементы способствуют лучшему усвоению кальция, (витамины А, D и Е, а также магний и фосфор), но такие продукты, как кофе, черный чай, шпинат, щавель или клюква выводят его из организма.

Не менее важный компонент это железо, которого нужно 18 мг в день. Оно влияет на сопротивляемость организма к различным возбудителям и представляет собой материал для красных кровяных телец. Дефицит железа проявляется апатией и деконцентрацией, может привести к анемии.

В вегетарианской диете железо можно получить из орехов, чернослива, гречневой и пшеничной каши, овощей, бобовых и зелени, особенно шпината. Запомните, что после еды нельзя пить кофе и чай, потому что содержащиеся в них антиоксиданты неблагоприятно влияют на усвоение железа организмом.

Переход на вегетарианство нисколько не повлияет на качество и продуктивность ваших тренировок, ведь организм будет получать все необходимые вещества из плодовых и зерновых культур.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Комментариев нет

или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии