Получить подарок
Введите свой e-mail и получите книгу в подарок
Выберите книгу
Мы получили Вашу заявку!
В ближайшее время книга придет на почту.
427 0

Способы восстановления после тренировки

Способы восстановления после тренировки

КОМПРЕССИОННАЯ ОДЕЖДА

Компрессионная одежда устроена так, что ускоряет отток крови и других жидкостей от ваших ног к сердцу, вымывая усталость и болезненные ощущения, которые вызываются отходами метаболизма.

Использовать непосредственно во время бега или других кардио тренировок, а также в течение 48 часов после.

МАССАЖ

Помогает снизить напряжённость, увеличивает диапазон движений, восстанавливает мышечные волокна, предотвращает и лечит незначительные травмы мягких тканей.

Использовать мере необходимости. Многие спортсмены прибегают к услугам массажистов после изнурительных соревнований или тренировок. Некоторые регулярно ходят на массаж и считают его чем-то вроде обязательной процедуры для расслабления, профилактики травм и избавления от крепатуры.

ХОЛОДОВАЯ ТЕРАПИЯ

Ледяные ванны, пакеты со льдом или специальные криокамеры помогают избавиться от боли в мышцах и отёков, а также замедляют воспалительные процессы в мягких тканях.

Использовать течение получаса после тяжёлой тренировки. Альтернатива — контрастные ванны: по 10 минут в горячей и холодной воде, заканчивать надо холодной.

Однако у этого способа есть одно но: если использовать холодные ванны или лёд слишком часто, тело адаптируется и перестанет воспринимать низкую температуру как лечение. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать этот вариант только после действительно тяжёлой тренировки или соревнований.

ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ

Электростимуляция мышц позволяет уменьшить воспаление и улучшить кровообращение без нагрузки на сухожилия и суставы.

Электроды помещаются на больные, утомлённые или слабые мышцы на 30–60 минут. Частота использования — 1–2 раза в день 3 дня в неделю, но можно и чаще.

МАССАЖНЫЙ РОЛИК

Увеличивает приток крови, убирает напряжение в мышцах и хорошо проходится по всем болезненным точкам.

Использование массажных роликов по времени и количеству раз не ограничено. Вы можете делать самомассаж как один раз в день, так и два-три - четыре: всё зависит от ваших потребностей и самочувствия.

ПРОГУЛКИ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Неспортивное и приятное время препровождение с друзьями или семьёй помогает восстанавливаться на психологическом уровне. Социальное взаимодействие понижает уровень гормона стресса и способствует физическому восстановлению.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Кросс-тренинг (велосипед, плавание и так далее — выбор зависит от ваших основных тренировок) улучшает кровоток, снимает напряжение и задействует те мышцы, которые во время ваших стандартных тренировок не работали или работали очень мало. Кроме того, разнообразие тренировок уменьшает риск травм и позволяет приобрести новые навыки, которые могут улучшить спортивные результаты.

Другую тренировку лучше всего запланировать на следующий день после сложной основной тренировки или же ставить не после, а вместо, если вы устали или получили травму.

РАСТЯЖКА И ЙОГА

Растяжка после тренировки уменьшает риск получить травму, йога помогает избавиться от боли в спине, понижает кровяное давление и частоту пульса, борется с беспокойством и депрессией.

Использовать  растяжку обязательно нужно делать в течение хотя бы 5 минут после тренировки, а вот йогу можно запланировать в качестве отдельной тренировки для восстановления раз в неделю.

 КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

Во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению мышц, пополняются энергетические запасы и решается ещё миллион жизненно важных задач.

Большинство взрослых для полного восстановления должны спать 7–9 часов. Иногда — больше, иногда — меньше (в этом случае вам очень повезло).

Так что, если вы хотите получать от тренировок пользу и видеть свой прогресс, но времени катастрофически не хватает, придётся пожертвовать чем-то другим, но только не сном!

Тренируйтесь, восстанавливаетесь и будьте здоровы!

Комментариев нет

или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии