Получить подарок
Введите свой e-mail и получите книгу в подарок
Выберите книгу
Мы получили Вашу заявку!
В ближайшее время книга придет на почту.
362 0

Упражнение "планка"

Упражнение "планка"

В данной статье расскажем об основных преимуществах упражнения планка,  которые могут серьезно изменить вашу жизнь.

  1. Улучшается работа мышечного корпуса

Планка – одно из наиболее универсальных упражнений, которое позволяет одновременно прокачивать грудь и пресс, руки, ноги и ягодицы. Важность прокачки каждой из перечисленных групп мышц нельзя недооценивать. Благодаря планке вы вскоре заметите, что:

-мышцы постоянно находятся в тонусе, сохраняя стройность фигуры;

-повышаются физические кондиции и способность поднимать тяжести;

-укрепляется спина и подтягиваются ягодицы;

-улучшается гибкость и пластичность;

-укрепляется пресс.

  1. Снижается риск травм спины и позвоночника

Упражнение планка помогает укрепить мышцы пресса и спины – важнейшие группы мышц для поддержания позвоночника. В этом плане регулярно выполняя планку, вы получаете надежную мышечную защиту от всевозможных травм спины и позвоночника. Более того, постоянное укрепление мышц спины с помощью данного упражнения позволяет предотвратить появление поясничных болей, остеохондроза и межпозвоночных грыж в зрелом возрасте.

  1. Ускоряется метаболизм

Не стоит думать, будто статическое упражнение планка не влияет на метаболизм так же, как бег, плавание или игровые виды спорта. Выполняя данное упражнение, вы держите тело в напряжении, что активизирует процесс сжигания калорий даже сильнее, чем при других упражнениях по укреплению мышц живота. А это хорошая новость для людей с «сидячей» работой, чей организм страдает от замедленного метаболизма.

  1. Улучшается осанка

Врачи рекомендуют выполнять это упражнение с юных лет и продолжать заниматься такой гимнастикой на протяжении всей жизни. По словам специалистов, планка является идеальным упражнением для формирования и поддержания правильной осанки.

  1. Улучшается настроение

Планка благотворно влияет на нервную систему, способствуя улучшению настроения. Оказывается, во время выполнения упражнения растягиваются мышцы, которые обычно находятся в напряженном состоянии, провоцируя стресс и раздражительность. Планка же прекрасно успокаивает нервы, помогая справляться с тревожными состояниями и предотвращая депрессию.

Правила выполнения планки

Классическая планка

  1. Лягте на пол лицом вниз и вытянувшись в струнку. Упритесь ладонями и локтями в пол, предплечья держите перпендикулярно поверхности пола, а ноги сведите вместе и опирайтесь на носки.
  1. Спина и ноги при этом должны образовать прямую линию. Старайтесь, чтобы тело было параллельно полу.
  1. Живот максимально втягивается в себя и удерживается так до окончания упражнения. Здесь важно контролировать дыхание, которое должно быть спокойным, в одном ритме.
  1. Ягодицы и ноги также нужно держать напряженными от начала и до конца упражнения.
  1. Ступни желательно свести вместе, однако если такая поза кажется вам чрезвычайно сложной, можно уменьшить нагрузку, разведя ноги на ширину плеч.

Удерживайте тело в таком положении до того момента, пока не почувствуете сильное жжение и легкую боль в области пресса.

Начинать желательно с 20 секунд, ежедневно увеличивая продолжительность выполнения упражнения. Со временем вы будете с легкостью удерживать планку 3 и даже 5 минут.

Если упражнение покажется вам слишком легким, можно увеличить нагрузку. Для этого следует свести ступни вместе или удерживать тело не на локтях, а на прямых руках, упираясь в пол ладонями.

Боковая планка

  1. Повернувшись на бок, обопритесь на ладонь и локоть опорной руки, а предплечье держите перпендикулярно поверхности пола.
  1. Корпус тела и сведенные вместе ноги должны образовать прямую линию по диагонали к полу и опираться на внешнюю боковую поверхность опорной ноги.
  1. Свободная рука упирается в бедро, а свободная нога лежит на опорной ноге.

Данная вариация упражнения считается более сложной в сравнении с классическим вариантом. Она помогает укрепить мышцы бедер и косые мышцы живота, буквально за 1-2 месяца, если выполнять упражнение каждый день, хотя бы по 3 минуты.

Здоровья вам и хорошего тонуса!

Комментариев нет

или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии