Получить подарок
Введите свой e-mail и получите книгу в подарок
Выберите книгу
Мы получили Вашу заявку!
В ближайшее время книга придет на почту.
406 0

Упражнения для здорового позвоночника

Упражнения для здорового позвоночника

Советы, как правильно выполнять упражнения

  • Любая тренировка должна начинаться с подготовки тела к нагрузкам.
  • Оборудуйте рабочее место для тренировки, на ровной поверхности, используйте коврик.
  • Одежда должна быть удобной, из натуральной ткани, позволяющей телу растягиваться, не стеснять движения.
  • Все движения для растяжки выполняйте очень медленно, без резких поворотов.
  • Количество выполнения упражнений увеличивайте с каждой тренировкой.
  • Правильно дышите во время тренировки: напрягайтесь при вдохе и максимально расслабляйтесь при выдохе.

Упражнения для гибкости позвоночника

Каждый человек индивидуален, имеет свою спортивную подготовку и требует определенного набора упражнений для полноценной растяжки. Мы представляем набор упражнений для гибкости позвоночника, из которых можно выбрать некоторые на свой вкус или выполнять все. Начинать тренировку можете с лежачего положения или сидя на коленях, как вам нравится. Главное, перед растяжкой позвоночника выполните несколько движений для разогрева: пробежка на месте, приседания.

Упражнение №1

Необходимо лечь на живот, пальцы на ногах тянутся назад, руками упираемся в пол, лоб смотрит в пол. На вдохе поднимайте голову и грудь, головой устремляйтесь вверх, максимально прогибая грудную клетку, руки ровные. Находитесь в таком положении от 15 до 30 секунд, затем плавно возвращайтесь в первоначальное положение – лежа на животе.

Упражнение №2

Перевернитесь на спину, ноги соедините, руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях и поднимите таз, прогибая позвоночник, бедрами стремитесь вверх. Находитесь в положении 20 секунд. Плавно опускайте таз на пол.

Упражнение №3

Лежа на спине, руки и ноги ровные и прямые. Растягиваем позвоночник прямо, руками стремимся вверх, а ногами вниз. Далее выполним растяжку по диагонали: левая рука и правая нога, отдохнем и повторим растяжку для правой руки и левой ноги.

Упражнение №4

На четвереньках прогибайте спину вниз и округляйте как можно больше, фиксируя положение на 15-20 секунд.

Упражнение №5

Сидя на пятках, спину старайтесь держать ровной, руки держите опущенными вниз, грудная клетка и плечи расправлены. Вдох – макушкой устремляйтесь ввысь, выдох – опускайте корпус на колени, начиная с живота, потом опускайте грудь и только затем голову. Зафиксируйте положение и поднимайтесь в таком же порядке: поясница, спина, лопатки, голова. Такие движение должны быть плавными и непрерывными, чтобы получалась волна позвоночником. Когда потренируетесь в выполнении этого упражнения для гибкости позвоночника, увеличивайте амплитуду прогиба. Когда выдыхаете, опускайтесь как можно ниже к коленям, а когда вдыхаете – прогибайте позвоночник назад.

Упражнение №6

Поза из йоги «собака мордой вниз». Необходимо лечь на живот, а руки согнуть в локтях и на вдохе поднимать тело над полом (для отжиманий), медленно встаем на носочки и стараемся поднять таз вверх, пятки не отрываем от пола, руки ровные, смотрите перед собой. Позвоночник и голова должны быть на одной линии. Стремимся тазом вверх, ягодицы напряжены, руки и ноги ровные.

Упражнение №7

Упражнение выполняется стоя возле стены, повернувшись спиной. Делаем медленно мостик при помощи стены. У кого хорошая подготовка, то можно сделать мостик с положения – лежа на спине. Отходим от стены на половину шага. Ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх и фиксируем ладони на стене, на вдохе начинаем двигаться руками вниз, увеличивая прогиб спины. Прогибаемся настолько, насколько можно, чтобы не чувствовать острой боли и головокружения. С первого раза можно немного прогнуться и оставаться в таком положении несколько секунд. С каждым последующим разом увеличивайте амплитуду прогиба позвоночника, а когда совсем освоитесь с этим упражнением, делаем мостик, плавно переходя по стене к полу.

Эти упражнения для гибкости позвоночника подходят для новичков, тех, кто никогда не растягивал специально свою спину.

Комментариев нет

или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии